Winter is Coming – Gedanken und Tipps fürs Training in der kühleren Jahreszeit

Die Tage werden kürzer und damit wird es draußen auch feucht, kalt, bäh. Jede/r von uns kann dazu Geschichten erzählen: von „viel zu warm angezogen und alles nassgeschwitzt“ über ausgekühlte Zehen inkl. noch viel schmerzhafterem Auftauen derselbigen – bis hin zu Odysseen im Finstern oder Rutschpartien auf Eisplatten. Aber Hand aufs Herz: Jammern ist leicht. Und es gibt sie ja doch auch, die schönen Geschichten vom Outdoor-Sport bei kühleren Temperaturen. Zum Beispiel, wenn man den eigenen Atem sieht. Wenn man die klirrende Kälte auf der Haut spürt und der Körper durch die Bewegung trotzdem warm bleibt. Wenn alles ganz ruhig ist, die Sonne tief steht und sonst keine Menschenseele unterwegs zu sein scheint. Und wenn man nachher wieder in die gute warme Stube hineinkommt…

Damit es mehr dieser positiven Assoziationen gibt, haben wir für euch ein paar Ideen zusammengetragen, wie das Training draußen während der kühleren Jahreszeit gut über die Bühne gehen und auch Spaß machen kann – natürlich ohne Anspruch auf Vollständigkeit (über weitere Vorschläge in den Kommentaren freuen wir uns).

Wichtig dabei ist: Was für die/den eine/n funktioniert, funktioniert für die/den andere/n möglicherweise gar nicht. Also setzt euch nicht unter Druck, vergleicht euch nicht und hört auf euch selbst 🙂

Von A wie Aufwärmen…

Vor intensiven Trainings gehört ein Warmup immer dazu – egal, ob Sommer oder Winter. Gerade wenn es kalt ist, fühlt man sich zu Beginn des Trainings oft steif und unbeweglich. Da macht es durchaus Sinn, es auch bei einer lockeren Einheit langsamer anzugehen. Etwas länger in langsamerem Tempo dahinzutraben oder zu pedalieren, bis der Körper in Schwung ist, schadet nicht – im Gegenteil: warme Muskeln, Bänder und Sehnen sind weniger verletzungsanfällig. Und je kälter es ist, desto länger brauchen wir, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

… bis Z wie Zwiebelschicht

Es muss nicht gleich die teuerste Funktionswäsche sein – aber Kleidung, die den Schweiß von innen nach außen leitet und so ein Auskühlen verhindert, macht sich durchaus bezahlt. Mehrere Lagen übereinander anzuziehen und so je nach Belastung und/oder Temperaturschwankungen flexibel zu bleiben, ist optimal. Zwischen den Schichten sammelt sich die vom Körper abgegebene Luft und hält warm. Eine Kopfbedeckung und ein Tuch für Hals/Nacken sowie Handschuhe können ebenfalls nach Bedarf aus- und angezogen werden.

Wichtig außerdem: Nicht zu warm anziehen. Durch die Bewegung erhöht sich die Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten. Das gilt auch bei Regen: Je mehr man anhat, desto mehr wird nass. Das fühlt sich nicht nur unangenehm an, sondern kühlt den Körper noch mehr aus. Als Faustregel gilt: Wer beim Start des Trainings das Gefühl hat, etwas zu leicht angezogen zu sein, liegt meistens genau richtig.

Aufs Trinken nicht vergessen!

Bei Kälte neigen wir dazu, zu wenig zu trinken. Das Durstgefühl ist wenig bis gar nicht vorhanden. Und wenn man trotzdem etwas zum Trinken mithat, wird die Flüssigkeit immer kälter, bis man sie gar nicht mehr zu sich nehmen mag. Tatsache ist aber, dass der Körper unter Belastung genauso viel Flüssigkeit braucht wie im Sommer. Die Winterluft ist zudem oft besonders trocken. Nehmt euch also an der Nase und erinnert euch selbst dran: trinken trinken trinken – vor und nach dem Training. Wer mit Trinkrucksack unterwegs ist, kann die Flüssigkeit etwas erwärmt hineinfüllen. Dadurch (und durchs Tragen am Körper) bleibt das Getränk zumindest eine Spur länger warm und ihr gewinnt ein bisschen Zeit…

Licht und Laufrucksack: zwei Investitionen, die sich lohnen

Zusätzlich zur oben beschriebenen Kleidung (Zwiebelschicht, Kopfbedeckung, Tuch/Schal, Handschuhe) ist im Winter vor allem Sichtbarkeit ein Thema – und zwar im doppelten Sinn: Es geht ums Sehen und Gesehenwerden. Investitionen, die sich in diesem Zusammenhang lohnen, sind Reflektoren und eine Stirnlampe fürs Laufen bzw. ein gutes Beleuchtungssystem fürs Rad.

Es kommen also einige Kleinigkeiten zusammen, die auch transportiert werden wollen. Dafür bietet sich ein Laufrucksack an. Der Rucksack stört im besten Fall nicht und bietet Platz für alles, was man zwischendurch an- und wieder auszieht – und für alles, was man darüber hinaus noch so brauchen könnte.

Guter Grip ist bei Eis und Schnee auch nicht unrelevant: Hier gibt es sowohl fürs Radeln als auch fürs Laufen entsprechende Gimmicks (spezielle Schuhe/Bereifung, Spikes, etc.). Grundsätzlich ist das aber kein Muss – alternativ kann auch die Strecke entsprechend der Bodenbeschaffenheit angepasst werden (siehe nächster Punkt).

Gemeinsam statt einsam

Nicht jede/r fühlt sich in der grauen Finsternis wohl. Das ist auch vollkommen in Ordnung. Wer möchte, kann sich aber selbst austricksen: Ein Date mit netten Laufbuddies und schon schaut die düstere Winterwelt viel freundlicher aus 😊 Gemeinsam ist man sicherer unterwegs. Und mehr Spaß macht’s sowieso.

Auch die Streckenwahl kann adaptiert werden: So wie manch eine/r die Trainingsroute im Sommer entlang von Trinkbrunnen legt, kann man im Winter gezielt beleuchtete und frequentierte Abschnitte in die Routenplanung miteinbeziehen und die Bodenbeschaffenheit je nach vorhandener Ausrüstung berücksichtigen. Und wer das alles nicht möchte, hat immer noch die Möglichkeit, das Training ins Warme zu verlagern und eine Indoor-Einheit zu absolvieren. 

Und zu guter Letzt…

Während der Belastung sorgt der Körper bei richtiger Kleidung im Normalfall dafür, dass uns nicht kalt wird. Nachher schaut das anders aus: Wer nach dem Training noch verschwitzt eine Stunde in der Kälte herumsteht und plaudert, riskiert eher eine Erkältung. Es ist also das Um und Auf, nach der Belastung nicht auszukühlen. Je nach individuellem Bedarf gibt es hier unterschiedliche Möglichkeiten: Nach fordernden Intervallen kann man sich vor dem Auslaufen noch die ggf. nasse Schicht umziehen und/oder eine wärmere Schicht überziehen. Wer nach der Einheit gerne draußen dehnt, kann dies nach drinnen verlegen. Es gilt, auf sich selbst zu hören und die eigenen Sommerroutinen entsprechend zu adaptieren – ev. auch abhängig von der Intensität und Dauer des Trainings.

In diesem Sinne wünschen wir euch viel Freude beim Sporteln draußen! Tut das, was euch gut tut und was sich für euch richtig anfühlt – und bleibt gesund 🙂