Es ist so eine Sache mit der Motivation. Zu Beginn des ersten Lockdowns haben wir noch alle brav und voller Elan zu Hause geturnt – mittlerweile ist durchaus eine gewisse Müdigkeit erkennbar. Wer also auf der Suche nach neuen Ideen ist, findet nachfolgend ein paar Tipps und Anregungen für ein vollwertiges Zirkeltraining, das ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann. Vielen Dank an unsere liebe Nadine Schmitz, die das Training für euch zusammengestellt hat!
Zirkeltraining – was war das schnell noch mal?
Als Zirkeltraining bezeichnet man eine spezielle Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Stationen nacheinander absolviert werden müssen. Die Übungen sind eine Mischung aus Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer, sodass am Ende des Trainings der gesamte Körper und alle Muskelgruppen beansprucht wurden.
Auf Los geht’s los…
Führt alle Übungen nacheinander aus, ohne Pause. Fürs Stoppen der Belastung bietet es sich, mit einem Timer zu arbeiten (z.B. am Smartphone). Nach Beendigung des ersten Durchgangs eine Pause von ca. zwei Minuten einlegen, anschließend den Zirkel wiederholen!
AnfängerInnen: Dauer je Station = 30 Sekunden, zwei bis drei Durchgänge
Fortgeschrittene: Dauer je Station = 40 Sekunden, drei bis vier Durchgänge
Die Übungen in der Übersicht
| Workout |
| 1) Plank |
| 2) Squats |
| 3) Jumping Jacks |
| 4) Wall Sit |
| 5) Jackknife Crunches |
| 6) Bicycle Crunch |
| 7) Donkey Kicks |
| 8) High Knees |
| 9) Dolphin Push-Ups |
Alle Details zu den Übungen
1) Plank
- Auf den Unterarmen und gleichzeitig auf den Fußspitzen abstützen, Blick ist nach unten gerichtet.
- Bauch, Po und Rücken sind dabei unter voller Spannung.
- Die Schultern ziehen tief.
- Diese Position nun halten.
2) Squats
- Etwas breiter als Schulterbreit hinstellen.
- Die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Nun leicht in die Knie gehen, der Po geht dabei nach hinten.
- Die Knie gehen nicht über die Fußspitzen.
- Versuchen, so tief wie möglich zu gehen (Ass to grass!).
- Nun aus den Fersen wieder hoch drücken.
- Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, der Bauch ist die ganze Zeit fest angespannt.
3) Jumping Jacks
- Etwas breiter als hüftbreit hinstellen.
- Explosiv mit den Füßen zur Seite springen
und gleichzeitig die Arme mit nach oben über den Kopf nehmen. - Und wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Dies ist eine Cardioübung und sollte so
schnell wie möglich ausgeführt werden.
4) Wall Sit
- Etwa 20 cm vor eine Wand stellen.
- An die Wand lehnen und mit dem Po an der Wand runtergehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Diese Position halten.
5) Jackknife Crunches
- Mit den Armen und Beinen ausgestreckt flach auf den Boden hinlegen.
- Nun aus der Kraft des Bauches die Arme und gleichzeitig die Beine hoch über dem Kopf zusammenführen.
- Dabei versuchen, die Fußspitzen mit ausgestreckten Armen zu berühren.
6) Bicycle Crunch
- Auf den Rücken legen.
- Die Hände gehen an den Hinterkopf.
- Nun im Wechsel immer ein Knie zur Brust ziehen und gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellenbogen Richtung Knie führen.
- Diese Übung wird dynamisch ausgeführt. Darauf achten, dass der Rücken immer komplett am Boden aufliegt.
7) Donkey Kicks
- In den Vierfüßlerstand gehen.
- Die Schultern sind über den Händen, der Po über den Knien.
- Nun das rechte Bein nach hinten heben, die Ferse ist dabei angezogen.
- Die Füße kicken aus der Ferse heraus gegen eine imaginäre Wand.
- Und nun das Bein wieder heranziehen.
- Beim Hochkicken des Beins darauf achten, dass das Bein höher als parallel zum Boden nach oben gekickt wird, das geht dann so richtig in die Pomuskulatur.
- Übung im rechts-links Wechsel durchführen.
8) High Knees
- Hüftbreit hinstellen.
- Nun das eine Knie explosiv hochziehen hoch und dazu dazu den entgegengesetzten Arm mitnehmen.
- Anschließend direkt im Wechsel das andere Bein hochziehen.
- Dies ist eine Cardioübung und sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden.
9) Dolphin Push-Ups
- Auf alle Viere gehen, Unterarme liegen flach auf dem Bode auf, Beine sind gestreckt.
- Nun das Becken heben, um zu beginnen.
- Auf den Fußballen bleiben und das Gewicht nach vorne schieben.
- Von dieser Position aus wieder in die Ausgangsposition zurück und das ganze wiederholen.